第十九章 高强度训练（2 / 2）

在这个矮单杠旁边，小萧成还让施工队专门安装了一个做龙旗训练的装置，龙旗是训练身体核心力量难度非常高，但非常有效的锻炼方式。

小萧成先是在水泥地面上，让施工队凿开了两个相距3厘米的洞，然后小萧成让人往两个洞内，插进两根比单杠稍粗的金属圆杆，用水泥将两个洞和金属杆间的空隙灌注填满，水泥固化后极为牢固，安装好后，两根金属圆杆露在地面上的部分有15米长，两根金属杆相距3厘米。

小萧成训练时，来到这两根金属杆中间笔直躺下，小萧成的脑袋刚好位于两根金属杆中间，然后双手一左一右紧紧握住相距3厘米的金属杆。

龙旗训练的要点是，身体笔直躺下后，双手抓握金属杆固定身体，然后用核心力量带动腿部等部位笔直抬高，直到让腿部、臀部、腰部、背部……整个身体全部离开地面！然后让笔直的身体继续抬至直到，抬至45°、6°甚至是更大的角度！

尽力让身体笔直抬高，抬离地面，抬至45°或者6°以上的角度后，坚持一段时间，慢慢让笔直的身躯放平，再继续重复抬高整个笔直身躯45°或者6°以上的动作。

这有点像钟表的指针，原本指向3点的水平方向位置，现在要尽力指向1点的位置，然后不断在指向1点和3点之间来回摆动，期间整个身躯笔直且离开地面。

这一训练方式需要极为强大的核心力量！这也是难度最高的提升核心力量的训练方式！双腿伸得越直力臂就越长，动作难度就会越大，尤其对腰腹部力量的考验是最大的，能极大地锻炼腰腹部的肌肉。

小萧成一开始也是采用标准的龙旗训练，之后，他又对龙旗训练的动作进行了一些改变，首先是交替踢腿龙旗，就是在标准龙旗的基础上，整个身躯抬高一定角度过程中，不断做交替踢腿的动作。还有就是弹腿龙旗，就是把交替踢腿的动作改为弹腿。

另外还有剪刀腿龙旗，就是龙旗过程中，将身躯抬至45°以上角度后，双腿不断大跨步摆动，看起来就像是一把剪刀在不断剪合。

小萧成每天间歇训练龙旗动作1小时，期间标准龙旗、交替踢腿龙旗、弹腿龙旗、剪刀腿龙旗来回变换，龙旗训练极为消耗体力，所以小萧成期间会多次短暂休息后再继续。

腹部是人的弱点之一，为了锻炼出强悍抗击打的腹肌，小萧成思考出了一个靠击打来锤炼自己的腹部肌肉。

他在网上买了一个移动篮球框架，整个篮球框架15米高，正好合适；适应之后，还可以换成更高的移动篮球框架，或者将篮球内的空气抽空后，注入重量更重的清水。

小萧成把篮球框架的网兜剪掉，然后找来一个塑料桶，把塑料桶底部锯掉打通，然后把塑料桶桶口一圈钻了数个小孔，用铁丝穿过小孔和篮球筐固定在一起，也就是用打通的塑料桶代替了原来的网兜。

这样投篮命中后，篮球会笔直地经过塑料桶坠下，而他自己则是躺在篮筐正下方，让坠下的篮球砸中自己的腹部。